Această luxație poate fi extrem de dureroasă şi poate necesita imobobilizare. Chiar dacă programul de recuperare a fost respectat, glezna este temporar slăbită şi riscul apariției unei noi luxații sau al altor complicații este mai mare.
Ce trebuie să faceţi pentru a consolida glezna după o luxație?
Răspunsul este folosirea plăcii pentru echilibru. Exercițiul pe placa pentru echilibru poate îmbunătăţi coordonarea generală, reduce presiunea de la nivelul gleznei. Placa pentru echilibru poate creşte de asemenea forța musculară, scăzând riscul apariției de noi leziuni.
Exerciţii cu placa de echilibru
Exerciţiile descrise mai jos sunt foarte bune pentru îmbunătățirea forței, a coordonării şi a mobilității.
1. Stând cu ambele picioare pe placă în echilibru, creați instabilitate pe direcția înainte-înapoi. Placa trebuie să ruleze din fata spre în spate, paralel cu direcţia de orientare a picioarelor. Mențineţi poziţia pentru 30 de secunde fără a lăsa marginile să atingă cu solul.
2. Stând cu ambele picioare pe placă, creați instabilitate din faţă în spate. De data aceasta, placa va rula din stânga în dreapta, perpendicular pe direcţia de orientare a picioarelor. Acest exercițiu se încheie prin menținerea poziţie de echilibru pentru 30 de secunde, fără a atinge solul cu marginile.
Exerciţiile 1 și 2 dezvoltă echilibrul și coordonarea întregului corp - picioare, glezne, genunchi, solduri, trunchi, gât. Aceste exerciții vă pregătesc pentru mai multe exerciţii de dificultate mai mare.
3. Atingerea laterală a șolului. Poziţionaţi placa astfel încât direcția de mișcare să fie din față spre în spate, paralel cu picioarele, care creează instabilitate laterală. Apoi, încet atingeți marginile laterale ale platformei de sol (marginea din stânga, apoi marginea din dreapta, stânga, dreapta, etc), pentru aproximativ un minut. Aceast exercițiu crește forța și trebuie realizat sub controlul total al plăcii, fără a vă balansa rapid.
4. Atingerea față-spate a solului . Poziţionaţi placa astfel încât direcția de mișcare să fie față-spate, şi apoi atingeți marginile din faţă şi din spate a platformei de sol (muchia din faţă, apoi cea din spate, din faţă, spate, etc), pentru aproximativ un minut. Încă o dată, să efectueze acest exerciţiu cu mişcări line, ritmice.
Exerciţiile 3 și 4 cresc rezistența şi mobilitatea gleznelor şi picioarelor. Comparativ cu primele două exerciţii, acestea au rol de consolidare mult mai pronunţată şi efect de mobilizare asupra fasciei plantare şi a tendonului lui Achile din cauza naturii lor dinamice (spre deosebire de 1 și 2).
Exerciţii intermediare
Folosind o placa pătrată, așejată pe o podea de lemn sau covor, efectuați cele patru exerciţii descrise mai sus, dar de data aceasta pe un singur picior (mai întâi piciorul stâng, apoi dreaptul). Realizarea exercițiilor pe un picior dublează în mod eficient sarcina asupra muschilor, crescând astfel forța.
Exerciţii avansate
1. Atingerea solului cu marginile laterale ale plăcii cu un singur picior. Puneti un picior direct în mijlocul platformei și atingeți încet marginile laterale ale platformei de sol (marginea din stânga, marginea din dreapta, stânga, dreapta, etc), pentru aproximativ un minut. Menţineți controlul deplin în orice moment.
2. Atingerea solului cu marginile față-spate ale plăcii cu un singur picior. Se realizează la fel ca exercițiul anterior doar că pe direcția față-spate.
3. Descrierea unui cerc pe sol. Puneti piciorul stâng pe centrul plăcii şi apoi încet atingeţi podeaua cu marginea, prin rotaţie, în sensul acelor de ceasornic, astfel încât o margine a platformei este în contact cu podeaua tot timpul. Mişcarea reală trebuie să fie foarte lentă şi controlată pentru a obţine beneficii din plin. Faceți exercițiul câte un minut cu fiecare picior.
4. Descrierea unui cerc în sens invers acelor de ceasornic.
Aceste exerciţii avansate dezvoltă coordonarea, echilibrul, forța și mobilitatea muşchilor picioarelor, gleznelor, genunchilor, şoldurilor şi trunchiului. Ele sunt parte dintr-o progresie care a început cu exerciţii simple, cu un singur plan şi servesc pentru a creşte în mod special forța şi elasticitatea muşchilor cheie folosiți în timpul mersului. Exercițiile avansate necesită un grad înalt de conştientizare a corpului şi ca urmare, acestea trebuie să fie practicate în mod regulat.
Deoarece abilităţile motorii necesare pentru a le face bine necesită exersarea repetată pentru dezvoltarea optimă, este bine să le faceți de cel puţin patru-cinci ori pe săptămână.
Șase puncte esenţiale în antrenamentul cu placa pentru echilibru:
1. Înainte de a începe oricare dintre exerciții, încălziți-vă zece minute printr-o ușoară alergare și stretching. Pe măsură ce efectuați exerciţiile menţineți o poziţie verticală în orice moment şi folosi o mişcare lină, controlată. Dedicați primele săptămâni de program coordonării în curs de dezvoltare şi tehnicii; nu vă faceţi un număr mare de repetări.
2. Efectuați exerciţiile atunci când sunteți odihnit.
3. Având în vedere că pentru majoritatea activităţilor sportive, inclusiv alergare, includ un anumit grad de flexie a genunchiului, mai degrabă decât extensie, asiguraţi-vă că pentru a efectua exerciţiile, genunchii sunt ușor flectați.
4. La începutul, în cazul în care aveţi probleme cu coordonarea, puteţi să vă stabilizați prin plasarea piciorului opus pe sol. Cu toate acestea, nu folosiți mainile pentru stabilizare, deoarece acest lucru învinge în mare parte, scopul activităţilor de balans și echilibru.
5. Este important să amintim că puteţi creşte dificultatea de execuție utilizând gantere şi prin efectuarea exerciţiilor cu ochii închiși.
6. Nu începeți exercițiile pe placa pentru echilibru până când medicul nu își dă acordul.
