Exerciții pentru recuperarea după infecția cu Covid-19

Forma fizică este și ea afectată în urma bolii și nu este de neglijat acest aspect, mai ales în cazul celor care au avut o afectare moderată sau severă. 

Beneficiile exercițiilor fizice după vindecarea de Covid-19 sunt:

-          o formă fizică mai bună

-          creșterea capacității respiratorii

-          creșterea forței musculare

-          îmbunatățirea echilibrului și a coordonării

-          o stare generală de bine

Pentru a evita accidentările și alte probleme recomandăm:

-          să fie făcută o încălzire în prealabil

-          să treacă 1-2 ore de la ultima masă servită

-          să se evite efectuarea exercițiilor la temperaturi ridicate

-          să ne hidratăm corespunzător

Un alt aspect important este dozarea exercițiilor, se va urmări respirul iar dacă putem respira după o serie de exerciții ca și în repaus, putem să lucrăm exercțitiile mai intens. Contrar, dacă după o serie de exerciții ne este greu să respirăm și e nevoie să respirăm după fiecare cuvânt rostit, exercițiile sunt prea intense.

Exerciții pentru încălzire

Aceste exerciții se pot face din stând pe scaun sau din ortostatism ( stând în picioare). Se vor face 4-8 repetări din fiecare exercițiu. În total încălzirea va dura în jur de 5 minute.

1.       ridicări de umeri

2.       rotiri spre înainte și înapoi ale umerilor

3.       aplecări laterale ale trunchiului

4.       ridicări ale picioarelor cu genunchii indoiți

5.       flexii și extensii ale labei piciorului

Exerciții pentru creșterea anduranței

Aceste exerciții se vor face ideal de 1- 2 ori pe zi, zilnic și vor dura 20-30 de minute. Dozarea lor se va crește progresiv pe cum ne vom acomoda cu ele și vor deveni mai ușor de executat. Dacă sunt probleme de stabilitate se recomandă sprijinul pacientului de o suprafață stabilă.

1.       mers pe loc

2.       urcat trepte – se va folosi prima treaptă a scărilor, ajutându-ne de balustradă, ducem alternativ căte un picior sus pe treaptă, facem 10 repetări cu fiecare picior

3.       mers – când este posibil se va face asistat dacă este nevoie și pe o distanță ce va crește pe măsură ce forma fizică se îmbunătățește

4.       ușoară alergare sau mers pe bicicletă – acestea se vor face doar când forma fizică este deja aproape de cea normală și dacă starea de sănătate ne permite.

Exerciții pentru tonifiere

1.       flexii ale antebrațului pe braț cu o greutate ușoară (poate fi o stică cu apă de 0.5l)

2.       “flotări” la perete – stând în picioare lângă perete, punem mâinile pe perete, la nivelul umerilor și menținând poziția de drepți ne aplecăm spre perete prin flexia și extensia coatelor.

3.       abducția brațelor – cu greutăți sau fără, dacă este prea greu, vom ridica brațele în lateral cu coatele întinse

4.       ridicări – de pe scaun sau canapea – picioarele depărtate la nivelul bazinului, ne vom ridica în picioare menținând poziția timp de 2-3 secunde. Dacă ridicarea este grea, un scaun mai înalt va face ridicarea mai ușoară.

5.       extensii ale genunchilor – stând pe scaun vom face extensia geunuchilor, alternativ și vom menține poziția 2-3 secunde.

6.       genofexiuni – stând pe scaund și susținându-ne cu mâinile de spătarul unui alt scaun dacă este cazul, vom face ridicări în picioare ținând spatele drept și privirea înainte.

7.       ridicări pe vârfuri

După programul de exerciții vom încheia cu 5 minute de revenire cu streatching dedicat grupelor musculare vizate de exerciții și mers în ritm de plimbare.