Felxia plantară: - piciorul relaxat, cu ajutorul mâinilor faceți flexia plantară, ajungând cu degetele piciorului orientate în jos. Tensionați glezna și mentineți poziția timp de 30 de secunde.
Dorsiflexia: - piciorul relaxat, cu ajutorul mâinilor duceți laba piciorului în flexie dorsală, degetele piciorului fiind orientate în sus. Tensionați glezna și mentineți poziția timp de 30 de secunde.
Eversia: - piciorul relaxat, orientați laba piciorului spre exterior cu ajutorul mâinilor. Tensionați glezna și mentineți poziția timp de 30 de secunde.
Inversia: - piciorul relaxat, orientați laba piciorului spre interior cu ajutorul mâinilor. Tensionați glezna și mentineți poziția timp de 30 de secunde.
Consolidarea gleznei:
Întindeți un prosop pe podea şi puneți piciorul cu degetele pe prosop. Trageți cu degetele prosopul spre dumneavoastră până când ați adunat tot prosopul. Apoi faceți mișcarea inversă, întindeți prosopul împingându-l cu degetele.
Când ați terminat întindeți prosopul pe podea și puneți piciorul pe pe colțul din sânga sau dreapta, în funcție de piciorul afectat și trageti în lateral. Apoi împingeți prosopul spre poziția sa inițială.
Exerciţii cu banda elastică
Flexia plantară: Începeţi prin a lega banda de un picior de masă. Vă așezați și treceți banda peste picior în așa fel încât banda să fie tensionată și piciorul să facă flexia plantară pe direcția benzii. Banda trebuie să treacă peste picior la nivelul articulației metatarso falangiene. Asiguraţi-vă că theraband este de peste mingea de dvs. Faceți 3 seturi de 10 repetari de mai multe ori pe zi.
Dorsiflexia: Banda rămâne legată de piciorul mesei, vă așezați cu fața spre piciorul mesei. Banda va trece peste picior la nivelul articulației metatarso falanginene și veți trage spre dumneavoastră. Faceți 3 seturi de 10 repetari de mai multe ori pe zi.
Eversia: Banda în aceeași poziție și vă așezați cu piciorul paralel cu masa în așa fel încât banda să vină peste picior din lateral (partea medială) Faceți 3 seturi de 10 repetări de mai multe ori pe zi.
Inversie: Banda în aceeași poziție și vă așezați cu piciorul paralel cu masa în așa fel încât banda să vină peste picior din lateral (partea externă) Faceți 3 seturi de 10 repetări de mai multe ori pe zi.
Alfabetul: Cu piciorul gol scrieți alfabetul cu halucele (degetul mare).Prima dată cu litere mari apoi cu litere mici. Repetați de câteva ori.
Toate exercițiile de mai sus se fac la recomandarea kinetoterapeutului, în funcție de intervalul de timp trecut de la accidentare și de genul de leziune.
