Exerciții pentru dureri de spate

Din ce în ce mai multe persoane au probleme cu coloana lombară. Pentru a veni în ajutorul celor cu astfel de
probleme am să pun la dispoziție un program de exerciții menite să întărească musculatura spatelui și a abdomenului. Majoritatea exercițiilor se pot realiza acasă. Pe lângă exercițiile de mai jos este importantă respectarea contraindicațiilor date de medic sau kinetoterapeut.


1. Culcat pe spate, îndoim câte un genunchi prin târârea călcâiului pe saltea, după care îl întindem prin alunecarea călcâiului, apoi facem la fel cu celălalt genunchi. 10 repetări
2. Culcat pe spate, se trage cu mâinile un genunchi la piept până se atinge genuchiul cu fruntea, apoi celălalt genunchi. 10 repetări.
3. Acelaşi exerciţiu, dar se execută simultan cu ambii genunchi.
10 repetări
4. Culcat pe spate, cu mâinile sub cap, se trage un genunchi cât mai mult spre piept, apoi celălalt , finalizând cu ambii genunchi concomitent. 10 repetări
5. Culcat pe spate, cu braţele pe lângă corp, genunchii îndoiţi, tâlpile pe pat. Din această poziţie se împinge zona lombara spre pat, se contractă abdominalii şi se basculează bazinul uşor înainte, se menţine contracţia 5 secunde după care se relaxează. 10 repetări
6. Culcat pe spate, cu braţele pe lângă corp, genunchii îndoiţi, tâlpile pe pat, sprijin pe umeri-spate, se ridică bazinul şi zona lombară, se contractă fesierii şi se menţine contracţia 5 secunde după care se relaxează. 10 repetări
7. Culcat pe spate, ridicăm capul umerii şi trunchiul, braţele întinse anterior, până când palmele ajung deasupra genunchilor. Se revine şi se repetă. 10 repetări
8. Culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi, tălpile pe pat, braţele întinse în lateral se apleacă ambii genunchi lipiţi spre dreapta şi spre stânga până ating suprafaţa patului, capul răsucindu-se în direcţie opusă mişcării genunchiilor.
10 repetări
9. Culcat pe spate, se ridică alternativ călcâiul şi se aşează pe genunchiul opus şi din această poziţie se deplasează coapsa spre exterior până atinge suprafaţa patului. 10 repetări
10. Culcat pe spate, se ridică alternativ fiecare membru inferior cu genunchiului întins şi vârful piciorului tras. 10 repetări
11. Decubit dorsal: se execută bicicleta, cu pelvisul mult basculat înainte.
12. Din şezând pe un scaun, cu picioarele depărtate, braţele întinse sus şi spatele drept, se apleacă trunchiul înainte fără a desprinde şezutul de pe scaun. 10 repetări
13. Stând pe minge, cu picioarele pe prima şipcă a scării fixe, mâinile la nivelul umerilor pe scară, se face balans prin îndoirea şi întinderea genunchiilor. 10 repetări
14. Stând depărtat cu tălpile paralele, facem genuflexiuni cu mâinile sprijinite pe spătarul unui scaun (scara fixă), spatele se menţine perfect drept, călcâiele lipite pe sol. 10 repetări
15. Cu spatele la perete (scara fixă), mâinile deasupra capului prind şipca, se coboară bazinul şi se lipeşte lomba de scară, se menţine contracţia 3 secunde după care se revine.10 repetări
16. Poziţia de „cavaler servant”, corpul aplecat spre înainte şi sprijin cu mâinile pe sol sau pe şold; se întinde genunchiul de sprijin executând şi o balansare . 10 repetări
17. Din poziţie de cvadrupedie pentru corectarea lordozei lombare, se “suge” puternic abdomnenul şi se menţine 3 secunde. Se relaxeaza şi se repetă. 10 repetări.
18. Din poziţie de cvadrupedie, se coboară bazinul pe călcâie şi se întind braţele spre înainte, se menţine 5 secunde şi se revine (ruga mahomedană).
10 repetări
19. Din poziţia de cvadrupedie, se întind mână-picior opus, abdomenul fiind uşor contractat. 10 repetări
20. În sprijin pe antebraţe şi pe picioare, se menţine spatele drept 5-10 secunde, după care relaxăm. 10 repetări.
21. Cu spatele la spalier, mâinile deasupra capului, priză cu ambele mâini pe aceaşi bară se execută:
- ridicări ale genunchiilor la piept;
- rotarea trunchiului stânga/dreapta cu genunchii îndoiţi;
- bascularea stânga/dreapta a membrelor inferioare întinse;
- semisuspendare (şoldurile şi genunchii flectaţi la 90 de grade, sprijin şi pe picioare), se fac basculări înainte, înapoi şi în lateral ale bazinului.
22. Cu faţa la spalier, mâinile făcând priza pe aceaşi bară se execută:
- redresarea bazinului;
- pendularea bazinului.