1. În şezând pe un scaun, spatele drept, ducem capul spre înainte şi spre înapoi.10 repetări2. În şezând pe un scaun, spatele drept, aplecăm capul spre stânga şi spre dreapta. 10 repetări
3. În şezând pe un scaun, spatele drept, răsucim capul spre stânga şi spre dreapta. 10 repetări
4. În şezând pe un scaun, spatele drept, realizăm 10 rotaţii ale capului spre partea stânga şi apoi 10 în sens invers.
5. În şezând pe un scaun, spatele drept, ridicăm ambii umeri (alternativ sau simultan).10 repetări
6. În şezând pe un scaun, spatele drept, realizăm 10 rotaţii de umeri spre înapoi şi apoi 10 spre înainte (alternativ sau simultan).
7. În şezând pe un scaun sau stând în picioare, spatele drept, realizăm 10 rotaţii de braţe spre înapoi şi apoi 10 spre înainte (alternativ sau simultan).
8. În şezând pe un scaun, spatele drept, coatele îndoite şi trase spre înapoi cu mâinile la ceafă, aplecăm capul spre înainte cu bărbia în piept şi ducem coatele spre înainte şi apoi tragem de coate spre înapoi şi privim în sus. 10 repetări
9. În şezând pe un scaun, spatele drept, coatele îndoite şi trase spre înapoi cu mâinile la ceafă, întindem un braţ spre înainte cu palma în sus şi ducem braţul întins spre lateral şi urmărim mâna cu privirea ( cotul opus rămâne tras spre înapoi); revenim cu braţul întins spre înainte, îndoim cotul şi ducem mâna la ceafă şi apoi se repetă spre partea opusă. 10 repetări
10. În şezând pe un scaun, spatele drept, coatele îndoite şi trase spre înapoi cu mâinile la ceafă, răsucim trunchiul odata cu întinderea braţelor în lateral, revenim, după care facem în sens opus mişcarea. 10 repetări
11. În şezând pe un scaun, spatele drept, coatele îndoite şi paralele cu solul, ducem antebraţele în jos şi în sus fără să modificăm poziţia braţelor. 10 repetări
12. În şezând pe un scaun, spatele drept ,braţele întinse lateral la orizontală, îndoim pe rând coatele cu mâinile pe umeri şi apoi întindem coatele (alternativ sau simultan). Nu lăsăm coatele să coboare. 10 repetări
13. În şezând pe un scaun, spatele drept ,braţele întinse spre înainte la orizontală , îndoim coatele cu mâinile pe umeri şi apoi întindem coatele (alternativ sau simultan). Nu lăsăm coatele să coboare. 10 repetări
14. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un baston cu mâinile de capete, ducem braţele cu coatele întinse până deasupra capului, urmărind bastonul cu privirea şi revenim. 10 repetări
15. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un baston cu mâinile de capete, ducem braţele cu coatele întinse până deasupra capului, urmărind bastonul cu privirea, apoi îndoim braţele şi ducem bastonul la ceafă şi revenim. 10 repetări
16. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un baston cu mâinile de capete, ducem bastonul spre partea stângă, cotul stâng este întins şi cel drept îndoit în dreptul pieptului, revenim şi realizăm în sens opus. 10 repetări
17. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un baston cu mâinile de capete. Realizăm 10 rotaţii de braţe spre înainte şi 10 rotaţii spre înapoi.
18. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un baston cu mâinile de capete, răsucim trunchiul spre stânga şi spre dreapta, ducând bastonul cu coatele întinse spre lateral . 10 repetări
19. În şezând pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un baston cu mâinile de capete, răsucim trunchiul spre stânga şi spre dreapta, ducând bastonul cu coatele întinse spre lateral şi oblic sus, urmărind cu privirea mâna de sus. 10 repetări
20. În şezând pe scaun cu spatele drept, cu braţele întinse înainte, ţinem bastonul vertical de ambele capete cu o mână sus şi una jos, realizăm mişcarea de vâslire. 10 repetări
21. În şezând pe un scaun, spatele drept, braţele îndoite ţinând bastonul la ceafă, ducem bastonul spre partea stângă întinzând cotul stâng şi apoi ducem bastonul spre partea dreaptă întinzând cotul drept. 10 repetări
22. În şezând pe un scaun, spatele drept, braţele îndoite ţinând bastonul cu coatele la spate, aplecăm trunchiul spre înainte. 10 repetări
23. În şezând sau stând în picioare, braţele întinse spre înapoi, ţinând bastonul de capete la nivelul şezutei. Ducem braţele spre înapoi (le depărtăm de corp) cu coatele întinse. Atenţie! Trunchiul rămâne la verticală, nu ne aplecăm spre înainte. 10 repetări
24. În şezând sau stând în picioare, braţele întinse spre înapoi, ţinând bastonul de capete la nivelul şezutei, îndoim coatele şi tragem bastonul sus. Atenţie! Trunchiul rămâne la verticală, nu ne aplecăm spre înainte, umerii traşi spre înapoi. 10 repetări
25. În şezând sau stând în picioare, cu braţele întinse lateral, ţinând în mâini gantere de 1kg, maxim 2 kg. Se realizează cerculeţe mici spre înainte şi spre înapoi. Spatele se menţine drept. 10 repetări
26. Stând în picioare, cu braţele pe lângă corp, cu/sau fără gantere de 1 kg în mâini, ducem braţele prin lateral sus, schimbând orintarea mâinii atunci când braţele ajung paralele cu solul, mişcarea se continuă până braţele ajung sus după care înainte de începerea coborârii se schimbă iar orintarea mâiniilor. 10 repetări
27. Stând în picioare, cu braţele pe lângă corp, cu/sau fără gantere de 1 kg în mâini, îndoim coatele după care le întindem în sus, apoi revenim. 10 repetări
28. Stând în picioare, cu braţele pe lângă corp, cu/sau fără gantere de 1 kg în mâini, ducem alternativ câte un braţ sus cu cotul întins. 10 repetări
29. Stând în picioare, cu braţele întinse în lateral, cu/sau fără gantere de 1 kg în mâini, îndoim coatele după care le întindem. 10 repetări
30. Stând cu trunchiul aplecat şi spatele drept, cu sprijin la nivelul mâinii neafectate (pe spalier); mâna afectată atârnă ţinând o greutate de 1 kg (sau un saculeţ de nisip prins pe articulaţia mâinii); realizăm mişcări de balans înainte-înapoi, lateral şi mişcare circulară în ambele sensuri. 10 repetări
31. Stând cu faţa la spalier, ţinem o sfoară de ambele capete; cu mâna sănătoasă tragem de sfoară şi ducem mâna afectată cu cotul întins sus. 10 repetări
32. Stând cu partea afectată spre spalier, ţinem o sfoară de ambele capete, ducem braţul afectat sus prin tragere cu mâna sănătoasă. 10 repetări
33. Stând cu spatele la spalier, ţinem o sfoară de capete şi mobilizăm braţul afectat cu ajutorul celui sănătos. 10 repetări
34. Stând cu faţa la spalier, urcăm cu mâiniile de pe o şipcă pe alta până unde ne permite mobilitatea şi durerea, apoi revenim. 10 repetări
35. Stând cu faţa la spalier (la perete, la uşă) realizăm „furnicuţa”; cu degetele de mână păşim în sus până unde ne permite mobilitatea şi durerea. 10 repetări
36. Stând cu faţa la spalier, ne ţinem cu mâiniile de o şipcă, şi ne lăsăm înainte şi înapoi. 10 repetări
37. Stând cu faţa la scara fixă (la perete), cu trunchiul înclinat spre înainte şi sprijin cu mâiniile la nivelul pieptului, realizăm flotări din picioare. 10 repetări
38. Culcat pe spate, braţele întinse pe lângă corp, ţinând un baston de capete sau gantere de câte 1 sau 2 kg. Se duc braţele cu coatele întinse sus pe lângă urechi, apoi revenim. Atenţie! Dacă sunt probleme la nivelul coloanei lombare exerciţiul se face cu ambii genunchi îndoiţi si cu tălpile pe sol. 10 repetări
39. Culcat pe spate, braţele întinse pe lângă corp, ţinând un baston de capete. Se duce un braţ în lateral sus pe lângă ureche, în ambele părţi. 10 repetări
40. Culcat pe spate, cu un baston ţinut de capete la nivelul pieptului, se întinde braţul într-o parte şi în cealaltă. 10 repetări
41. Atârnat la scara fixă, se menţine poziţia cât mai mult timp posibil. 5 repetări
42. Cu mâinile pe minge, împingem mingea spre înainte şi apoi în lateral. 10 repetări
